A 6 legfontosabb ásványi anyag
Címlap / Szépség-Egészség / A 6 legfontosabb ásványi anyag

A 6 legfontosabb ásványi anyag

Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2019-12-12

Sok szó esik manapság az ásványi anyagokról, amelyek a vitaminok mellett hasonlóan fontosak az egészségünk fenntartásához. Melyek a legfontosabb ásványok, mihez szükségesek és mely élelmiszerekben fordulnak elő? 

 

Ásványok élettani szerepe, felszívódása
Bolygónkon ősidők óta jelen vannak az ásványok, mivel az élet az ásványok és egyéb szerves anyagok mezsgyéjén keletkezett. Bár szervezetünknek alapvető szüksége van ezekre a tápanyagként funkcionáló elemekre, mégsem tudja saját maga előállítani őket.

Az ásványi anyagok elengedhetetlenek szervezetünk számos folyamatához, például a vér elektrolit és sav-bázis egyensúlyhoz (só, kálium, kalcium, magnézium), a csontképzéshez, csontozat kialakításához és karbantartásához, (kalcium és foszfor), hogy csak a legáltalánosabbakat említsük. Az ásványi anyagok felszívódásának mértéke függ a táplálék vagy élelmiszer típusától, annak ásványi anyag tartalmától, koncentráltságától, attól, hogy milyen más, egyéb élelmiszerekkel, nyersanyagokkal együtt fogyasztjuk el.  Összefüggésben van még a személy életkorával, anyagcseréjével, élettani jellemzőivel, illetve a szervezet  pillanatnyi ásványi anyag kapacitásával, és azzal, hogy milyen mértékben szenved hiányt az egyes ásványi  anyagokban.

Források:
Az ásványi anyagok származhatnak növényi eredetű élelmiszerekből, mint a zöldség, gyümölcs, gabonák,  cereáliák, burgonya, szója, és állati eredetűekből, mint a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek.  Természetesen a víz is fontos ásványianyag-forrás lehet. A növények elsősorban a talajból veszik fel a tápanyagokat és az ásványi anyagokat, így azok összetétele, koncentráltsága függ a talaj minőségétől, földrajzi elhelyezkedésétől. Az olyan növények esetében, mint például a búza vagy kukorica különösen szembetűnő a különbség: azoknak a fajtáknak, melyek szelénben gazdag természetes talajon nőnek, jóval magasabb a szelén tartalmuk, mint a mesterséges, általában szelénben szegényebb talajon termesztetteké.

Az állati eredetű élelmiszerek esetén az állat takarmányozása, a takarmány eredete és minősége alakítja ki az  állat szervezetének, húsának tápanyag arányait és ásványi anyag tartalmát, de még a takarmány feldolgozása is döntő fontosságú. Ha például a gabonamag héját, csíráját és a magtestet elválasztják egymástól, a gabona  héja, esetleg a csíra értékes ásványi és tápanyagaitól megfosztva kerül az állat étrendjébe.

A 6 legfontosabb ásvány

1. Kalcium

Az ásványok közül leggyakoribb, legnagyobb töménységben fordul elő szervezetünkben. A kalcium 99%-a a csontokban, fogakban található, hisz azok alapszerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen.  A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, nyirokban, ahol az izom összehúzódást segítő  folyamatokban, véralvadásban, hormonok és enzimek termelődésének folyamataiban, működésében, illetve az  ideg-ingerület továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalcium-bevitel nem elegendő, a vér kalcium szintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak.

Élelmiszerek és azok kalciumtartalma - a felsorolásból világosan kitűnik, hogy a közhiedelemmel ellentétben nem a tej a legértékesebb kalciumforrás!

100g bab 106 mg Ca

100g szója 200 mg Ca

100ml tej 120 mg Ca

100ml joghurt 220 mg Ca

100g kalács 52 mg Ca

100g paraj 133 mg Ca

100g petrezselyem 245 mg Ca

100g banán 110 mg Ca

100g mák 968 mg Ca

100g olajos hal 270 mg Ca

100g sajt 400 mg Ca

Forrásai
  • Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
  • Konzerves halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek
  • Olajos magvak, mák (dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia)
  • Kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék)
  • Vgyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény)
  • Halak: Kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia

A kalcium felszívódásának mértékét meglepő módon nem növeli, ha egyszerre nagyobb mennyiségben próbáljuk bevinni. Ezért felszívódásának kifejezetten kedvez, ha naponta többször kisebb mennyiségben fogyasztjuk, többféle forrásból.



A kalcium beépüléséhez a D-vitamin alapvető fontosságú.
A természetes táplálékokban előforduló faktorok  viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak  meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk.

Konyhai tippek
  • Igazi ’kalciumbomba’ ha a szendvicseket, sajttal, friss, vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel, vagy szardíniával készítjük.
  • Választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket
  • Ha rántottát, vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá kalciumtartalmú zöldségeket, mint például az articsóka.
  • Szórjuk meg salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal, mandulával
  • Alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk: szórhatjuk a salátákat, köreteket, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is
  • Snack-ként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege
  • A mák és dió magas kalcium tartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos kocka, bejgli) jó lehetőség a kálcium bevitelre.
  • Fogyasszunk reggelire kalciummal dúsított szójatejet, turmixokat olyan gabonákkal, melyekhez kalciumot adtak
  • A tofu és a kalciummal dúsított kenyér is jó választás!
  • Néhány recept esetében a tej helyettesíthető szintén rizstejjel, szójatejjel, húslevessel, gyümölcslével vagy vízzel!

2. Magnézium
A magnézium fontos a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez, illetve más tápanyagok hasznosulásához, beépüléséhez, mint például a kalcium és D-vitamin. Legfontosabb élettani funkciója, hogy segít fenntartani a normál ideg-izomműködést, számos fontos enzimet aktivál, különösen az energiatermelés és felhasználás területén (szénhidrát-anyagcsere). Megőrzi a csontok erősségét és támogatja az immunrendszert.

A magnézium forrásai
  • Gabonák (búza, rozs, árpa, köles, hajdina), zöld, leveles zöldségek, valamint a diófélék
  • Spenót, kel, brokkoli, avokádó, hüvelyesek (bab, borsó), teljes kiőrlésű gabonatermékek
  • Olajos magvak, halak (tőkehal, tonhal) és néhány gyümölcs is (banán és sárgadinnye)

Konyhai tippek:
  • Fogyasszunk zöld színű zöldségeket, melyek magnéziumtartalma mellett kalciumtartalma is jelentős (brokkoli, spenót stb.)
  • Használjunk teljes kiőrlésű kenyereket a szendvicsekhez, pirítósokhoz, snackekhez.
  • Mivel a tésztajellegű ételek alapanyaga a gabona, ezek is jó magnéziumforrásnak számítanak, de az olyan trendi ételek is, mint a wrap is alkalmasak a magnézium bevitelére
  • Szórjuk szezámmal, mandulával a salátákat, sülteket, köreteket.

3. Foszfor:
A foszfor a második leggyakoribb ásvány a szervezetben a kalcium után. Szerkezeti és funkcionális szerepet is betölt, az előbbi a csontok esetében fontos, illetve a legtöbb sejtmembrán egyik legfontosabb összetevője.  Része az úgynevezett puffer rendszernek, ami a szervezet sav-bázis (pH) és elektrolit egyensúlyát jelenti.

A foszfor forrásai
  • Nagyobb mennyiségben vöröshúsokban, baromfiban, halban, tejtermékekben, gabonafélékben, kenyérben és tojásban található meg
  • Az élelmiszeripar adalékanyagként (foszfát sók) használja, például sült termékek esetén, sajtoknál, feldolgozott húsoknál, üdítőitaloknál.
  • Só, vagy nátrium-klorid.

A só vagy nátrium-klorid mindössze 40%-a áll nátriumból. A feldolgozott élelmiszerekhez, mint a sajt, kolbász, kenyér, sós rágcsálnivalók és konzervek, tartósítási és ízesítési okokból adják.

A túlzott sóbevitel megemeli a vérnyomást, illetve a szív- és érrendszeri betegségek egyik rizikófaktora.

A sós íz iránti érzékenységet gyerekkorunktól kezdve tanuljuk, így életünk során bármikor áthangolhatjuk ízlésünket a kevésbé sós íz megkedvelésére.


4. Nátrium:

A nátrium kis mennyiségben nélkülözhetetlen az étrendünkből a klór és káliumáramláshoz és idegimpulzusokhoz. Természetesen megtalálható számtalan ételben, mint a cereáliák, tej, zeller, hús, egyes halak.

Milyen forrásokból kerül szervezetünkbe nátrium?
  • 5% ot a főzés során adunk az ételhez
  • 6% ot utólag az asztali sózásnál használunk
  • 12% ot az alapanyagok természetes nátriumtartalmával
  • 77% az olyan élelmiszerekkel, mint a kenyér, húsok, húsfélék, sajtok

Konyhai tippek:
  • Sokszor előfordul, hogy az élelmiszereken szereplő szám a nátrium mennyiségére vonatkozik, de a végleges só mennyiséget ennek 2.5-el történő felszorzásával kapjuk meg
  • Vigyázat! Az olyan ételek, amelyeken feltüntetik, hogy ’light-nátrium’, vagy ’csökkentett nátriumtartalmú’, még mindig jelentős mennyiségű sót tartalmazhatnak, más ásványokkal (pl. káliummal) dúsítva
  • Ellenőrizzük a címkén szereplő só és nátrium mennyiségeket
  • Csökkentsük a receptekben megadott só mennyiséget, amikor csak lehetséges
  • Használjunk az ételek, élelmiszerek ízesítésére, aromák fokozására gyógynövényeket, fűszereket
  • Ellenőrizzük a konzervételek sótartalmát
  • Amikor csak tudunk, használjunk friss gyümölcsöt, zöldséget
  • Konzervek helyett törekedjünk a friss húsok, baromfi és hal használatára

5. Kálium
A kálium különböző funkciókat lát el a szervezeten belül: a sóval és a klórral együtt egyenletesen tartja a sejtek  közötti és a sejteken belüli víztereket. Alapvető szerepet játszik az ideg és az izomrendszer működésében, az  izomösszehúzódásban és az izmok normál tónusának fenntartásában, de elengedhetetlen a normál szívműködéshez is.

A kálium forrásai:
  • Zöldségek, hüvelyesek articsóka, avokádó, brokkoli, répa, zöldborsó, bab, lencse, paradicsom, burgonya, édes burgonya, sütőtök
  • Gyümölcsök sárgabarack, banán, citrusfélék, sárgadinnye, aszalt szilva
  • Tej, tejtermékek, olajos magvak
  • Húsok, halak (szardínia, tőkehal)

6. Kén
A kén alapvetően fontos a fehérjék és aminosavak szerkezeti felépítéséhez, illetve a fehérje anyagcseréhez, így a növekedéshez is. Az egyik legfontosabb sejten belüli antioxidáns.

A kén forrásai
  • Elsősorban állati fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a hús, hal, tojás, hüvelyesek
  • Zöldségek, retek, torma, zsálya, póréhagyma, kelkáposzta, fokhagyma és a hagyma
  • Használják ételek tartósítására, megőrzésére, mint pl. szárított gyümölcsök, bor, gyümölcslevek

Forrás: Nestlé Életmód Iránytű

Képek:
Ambro / FreeDigitalPhotos.net
Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net





 
 
[ 9585 ]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


Jóska Jósda
Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
ciganykartya
szinjosda
slide-tarot
slide-tarot

 
 




 



ciganykartya
joskajosda
szerelmi_joslat
szinjosda
slide-tarot



A Harmonet üzemeltetője az Harmopress Kft.
1999-2016 © Minden jog fenntatva
HarmoNet 1999 óta minden nőnek bejön!
x