Táplálkozási tanácsok úszók részére
Címlap / Szépség-Egészség / Táplálkozási tanácsok úszók részére

Táplálkozási tanácsok úszók részére

Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2020-04-09

Verseny ill. edzés előtt az elfogyasztott tápláléknak főleg szénhidrátokból kell állnia, mivel úszás alatt a szervezetünk főleg szénhidrátokból nyeri az energiát... 

 

Mit együnk és mit igyunk?
Verseny ill. edzés előtt az elfogyasztott tápláléknak főleg szénhidrátokból kell állnia, mivel úszás alatt a szervezetünk főleg szénhidrátokból nyeri az energiát. Éppen ezért a helytelen táplálkozás ( alacsony szénhidrát tartalmú zsíros ételek) kedvezőtlenül befolyásolja a teljesítményt.Szénhidrát gazdag ételek: tészta, kenyér, gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, gyümölcslevek

Javasolt mennyiség: 1,5-3g szénhidrát /testsúlykg 2-4 órával edzés ill. verseny előtt.

Egész napos verseny alatt
-ha kevesebb, mint egy óra van két versenyszám között, akkor a könnyen felszívódó , szénhidrátdús ételeket kell fogyasztani: gyümölcslé, banán, keksz, pirítós kenyér, energia ital korlátozott mennyiségben.

-Ha 2-4 óra szünet van két versenyszám között, nagyobb mennyiségű szénhidrát gazdag ételt javasolt fogyasztani: péksütemény, gyümölcs, szénhidrát tartalmú ital

-Ha 4 óra, vagy annál több idő van két versenyszám között, a szénhidrátok mellett fogyasztható fehérje is. :

-Alacsony zsírtartalmú joghurt
-Margarinos zsemle gyümölcslével
-Pulykasonkás szendvics (magvas kenyérből)
-Alacsony zsírtartalmú tej
-Gyümölcslé
-puding

Edzést ill. versenyt követően 30 percen belül legalább 70% szénhidrátot tartalmazó ételt kell fogyasztani . Ezt követően 75-100 g szénhidrátot 2-4 óránként. Erre azért van szükség, mert az izmokban lévő szénhidrát raktárakat így tudjuk feltölteni. Az alacsony szénhidrát tartalmú étkezés (40%) nem elegendő ahhoz hogy lemerült szénhidrátkészletünket pótolni tudjuk.

Utazás alatt
gyakran előfordul, hogy gyorsétkezdében "landolunk". A gyorsétkezdékben árusított ételekkel ( hamburger, pizza, hasábburgonya, rántott húsok) az a legnagyobb probléma, hogy meglehetősen zsírosak, kevés szénhidrátot tartalmaznak, ráadásul a húsok gyenge minőségű nyesedék árúból készülnek. Az élelmiszer boltokban nagyobb választék áll rendelkezésünkre, lehet alacsony zsírtartalmú ételeket, zöldségfélét, gyümölcsöt is találni. Ez az "egészségesebb út."

Jusson eszünkbe az, hogy a magas szénhidráttartalmú ételt kell keresni a polcokon:

-friss gyümölcs
-gyümölcslé
-zöldségfélék
-mazsola
-keksz
-péksütemény

Folyadékpótlás
Ha az úszás alatt elvesztett folyadékot vízzel pótoljuk, akkor még mindig ki vagyunk téve a kiszáradás veszélyének, különösen a nyári hónapokban.

Ha a folyadék veszteség a testsúly 2% - nak elvesztésével jár, akkor jelentős teljesítmény csökkenés jön létre. Sajnos a szomjúságérzés már későn, a nagyfokú folyadékveszteség beálltával jelentkezik, ilyenkor már nagyon nehéz pótolni az elvesztett folyadék mennyiségét.

A dehidráció( = folyadék hiány) elkerülése érdekében fontos a verseny/edzés előtti, közbeni és utáni ivás. Számos kutatás bizonyította, hogy a szénhidrát tartalmú italok javítják a teljesítményt, gátolják a dehidráció kialakulását.

Néhány tanács a dehidráció elkerülésére:

1. testsúlymérés minden edzés előtt és után: 2-3 pohár folyadékot inni minden elvesztett 50dkg után

2. minden résztáv között kell inni (tartsunk kulacsot a medence szélén)

3. a legmegfelelőbb ital az izotóniás ital( Isostar, Peeroton stb), mivel a benne lévő szénhidrát és só segíti a folyadék felszívódását, a folyadék egyensúly javul, a szénhidrátok energiát szolgáltatnak a működő izmoknak.

4. A szénsavas italok gyomorfal feszülést, csökkent mértékű folyadékbevitelt eredményeznek, ezért fogyasztásuk nem javasolt

5. Az alkohol és koffein tartalmú italok vízhajtó hatásuk miatt vezetnek dehidrációhoz és elektrolit hiányhoz, ezért fogyasztásuk szintén nem ajánlott

6. Ellenőrizzük vizeletünk színét. A sötét szín dehidrációt jelez.



  VERSENY/EDZÉS ELŐTT V/E KÖZBEN V/E UTÁN ÉTKEZÉS KÖZBEN
IZOTÓNIÁS ITAL 2 órával előtte2-6 dlközv előtte 1-2 dl 15- 20 percenként1,5-3 dl Legalább 5dl  
HIPERTÓNIÁS ITAL/feltöltésre 2 v több órával előtte 2-4 dl   30 percen belül2-4 dl 2-4 dl


Dr. Boros Szilvia
Sport-dietetikus




 
 
[ 9624 ]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


Jóska Jósda
Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
ciganykartya
szinjosda
slide-tarot
slide-tarot

 
 




 



ciganykartya
joskajosda
szerelmi_joslat
szinjosda
slide-tarot



A Harmonet üzemeltetője az Harmopress Kft.
1999-2016 © Minden jog fenntatva
HarmoNet 1999 óta minden nőnek bejön!
x