HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2019-10-22
Címlap / Szépség-Egészség / Az egészséges fogyókúra ismérvei

Az egészséges fogyókúra ismérvei

Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2019-10-22

Indul a nyaralási szezon, szinte mindenki próbálja ideális formába hozni magát addigra, mire a bikini lesz az egyetlen elviselhető ruhadarab. Ne az utolsó pillanatban kezdj el fogyókúrázni, inkább tartsd be az alábbi jótanácsokat - így kevésbé látványos, de tartós fogyásra számíthatsz és nem utolsósorban, egészséges maradsz. 

 

A fogyókúrában, diétában mindig az az egyik legfontosabb kérdés, hogy pontosan mit is együnk?  

A húsok, húskészítmények és halak esetében mindig zsírszegényt válasszunk. Részesítsük előnyben a szárnyas- és vadhúsokat, folyami vagy tengeri halakat. Természetesen marha- és sertéshús is kerülhet az asztalunkra, de a látható zsiradékot igyekezzünk a leggondosabban eltávolítani róluk.

A tej és tejtermékek csoportjából is válasszuk a zsírszegényeket. Napi fogyasztásuk elengedhetetlen, de természetesen ebben az esetben is mértékletesnek kell lennünk. Napi egy joghurt, egy pohár tej és 3-4 dkg sovány sajt, vagy 4-5 dkg sovány túró elfogyasztása mindenképpen szükséges szervezetünk számára. A tej és tejtermékek fogyasztása a kalcium bevitele miatt is fontos. A kalcium egyrészt csontjaink erősségéhez járul hozzá, de hiányának szerepe lehet a testsúly növekedésében is.

Zsírok olajok tekintetében törekedjünk a változatosságra. Kenőzsiradékok esetében használhatunk vajat, vagy margarint, de bármelyiket is használjuk, vásároljunk light terméket. A főzéshez használt olaj mennységét csökkentsük a minimumra. Teflonedényben való főzésnél elég egy teáskanálnyi olaj is ahhoz, hogy ízletes étel kerüljön az asztalra. Olajok esetében is fontos a változatosság, használjunk bátran repce-, olíva-, lenmag-, mogyoró-, kukoricacsíra- vagy szójaolajat. Mindegyik más zsírsavakban gazdag, így biztosak lehetünk abban, hogy szervezetünk a  zsírsavakból is megfelelően ellátott lesz.

A gabonamagvak és őrleményeik esetében mindig válasszuk a teljes kiőrlésűeket, akár lisztről, akár kenyérről van szó. Lehetőség szerint szénhidrátok minden étkezésünkben szerepeljenek, meghatározott mennyiségben, hiszen a szénhidrátok szervezetünk fő energia-forrásai. Természetesen minőségi válogatást ebben az esetben is tennünk kell, hiszen a már sokat emlegetett cukrok bevitelét a lehető legkisebb mértékűre kell csökkentenünk. Ezek felszívódása gyors, glikémiás indexük tehát magas és szervezetünk számára legtöbbször extra energiát jelentenek. Az összetett szénhidráttartalmú nyersanyagok lassúbb, elhúzódóbb felszívódásúak, így a szervezet számára hosszútávon szolgáltatnak energiát, ráadásul megfelelő folyadék fogyasztás mellett, telítő értékük is nagy, így sokkal kevesebb étellel is jól tudunk lakni.

Rizs esetében is, ha tehetjük, készítsünk barna vagy basmati rizst, esetleg vadrizst. Már egy csésze barna rizs fedezi a napi rostszükségletünk (30 g) 14%-át, úgyhogy már csak ezért sem érdemes kihagyni az étrendünkből.

Nasi? Egy kicsi belefér
Ami nassolást illeti, természetesen fogyókúra idején sem teljesen tilos, hiszen a diéta nem vezeklés és nem kíván életre szóló áldozatokat! Csupán mértékletességre és odafigyelésre int bennünket. Hetente egy alkalommal bűnözhetünk a diétánk alatt. Természetesen itt is lehetőségünk van egészségesen vétkezni! Válasszunk étcsokoládét, gyümölcsös, túrós, joghurtos finomságokat, és csak ritkán kerüljön tejszínhabos csokoládétorta az asztalunkra.

Sütés, főzés vagy párolás?
Természetesen az ételek elkészítése is fontos szerepet játszik a diéta sikerességében. Igyekezzünk kevés olaj felhasználásával készíteni az ételeinket, hetente maximum egy alkalommal fogyasszunk bundázott, bő olajban sült ételt. Ha lehet, főzzük, pároljuk a nyersanyagokat, esetleg grillezzük, készíthetjük az ételeinket sütőzacskóban is. A zöldségek nagy részét ne bundázva, vagy főzve, párolva fogyasszuk, együnk nyersen szendvicsek mellé, salátaként, vagy köretként. Gyümölcsök esetében is inkább a nyerset válasszuk, ne vásároljunk konzerveket, befőtteket, pláne olyanokat, amelyek cukorral vannak tartósítva.



Szénhidrát- vagy zsírszegény diéta?

A diétában leggyakrabban a bevitt zsír mennyiségét csökkentjük, azonban újabban napvilágot láttak a csökkentett szénhidrát- és megnövelt fehérjetartalmú diéták is. Szénhidrátszegény diéta idején a glikogén raktárak lebomlanak, látványos és gyors súlyvesztést eredményezve, azonban  egyéves periódust vizsgálva nem eredményez a szénhidrátokban jelentősen szegény diéta nagyobb súlyvesztést, mint a zsírszegény és rostokban, összetett szénhidrátokban gazdag diéta. Sok esetben az emelkedett fehérjebevitel megterheli a szervezetet, nem ajánlott többek között vesebetegségben vagy csontritkulásban szenvedőknek.

Light termékek és édesítőszerek – valóban hatékonyak?
A light termékek a hagyományos termékekhez képest 30%-kal alacsonyabb energia tartalmúak. Azonban nem mindegy, hogy melyik makrotápanyag mennyiségét csökkentik le az adott élelmiszerben. Amennyiben zsírtartalom szempontjából light a termék, cukorból akár még többet is tartalmazhat a kívánatosnál és sokszor sótartalmuk is magas. Az alacsony zsírtartalom felirat a termékeken rendszerint azt jelenti, hogy 10 dkg élelmiszerben a zsírtartalom nem haladhatja meg a 3 g-ot. A szendvicskrémek és light sajtok esetében azonban ez az arány megváltozik, ugyanis ebben az esetben 10 dkg termékben 40 g zsírtartalom megengedett. Tehát mindig olvassuk el figyelmesen a címkéket, amiből kiderül, miből is van kevesebb az adott termékben és ez valóban megfelel-e nekünk a diéta szempontjából.

Az édesítőszerek a fogyókúrák fontos és néha elengedhetetlen kellékei. Az édesítőszerek esetében megkülönböztetünk energiát adó és energiát nem adó édesítőszereket.

A mesterséges édesítőszerek energiaértéke elhanyagolható, nem jelentenek energiatöbbletet a szervezet számára, és nem emelik a vércukorszintet sem. Megfelelő kiegészítői a testtömeg csökkentő diétának. Ebbe a csoportba tartozik a szacharin, az aszpartam, az aceszulfám-K, a ciklamát, a taumatin, sztevia is. Ez a két utóbbi természetes anyag, melyeket növényekből vonnak ki. A sztevia, mely a cukornál 200-300-szor édesebb, az Európai Unióban 2011. vége óta engedélyezett édesítőszer, így várhatóan egyre több termékben találkozhatunk majd alkalmazásával. Üdítőitalok, saláták édesítése mellett – mivel magas hőmérsékleten is megtartja ízét – sütemények készítéséhez is felhasználható.

A másik csoportba a cukorpótlók tartoznak, melyek energiát adó édesítőszerek. Energiaértékük megegyezik a cukoréval, azonban a felszívódásuk, illetve hasznosulásuk eltérő és ezzel együtt a glikémiás indexük alacsonyabb. Ezek a készítmények jól alkalmazhatóak azoknál a termékeknél, vagy ételeknél, ahol a cukor tömege nélkülözhetetlen, mint pl. süteményekben, lekvárokban, csokoládéban. Ebbe a csoportba tartozik a fruktóz, szorbit és a nyírfacukor is. Ez utóbbi energiaértéke kétharmada a cukorénak. Nagy mennyiségű fogyasztásuk haspuffadást, hasmenést okozhat, ezért napi 30-50 g-nál nagyobb mennyiségben nem ajánlott bevitelük. Testsúlycsökkentő diétába leginkább a nyírfacukor illeszthető be, hiszen a szorbit és a fruktóz energiaértéke azonos a cukoréval.


6 aranyszabály, ami elengedhetetlen a megfelelő diétához
1. Többször kevesebbet!

A napi meghatározott energia mennyiséget osszuk el legalább 4-5 étkezésre,  ez nagyjából 2,5-3 óránkénti étkezési periódusokat jelent. Napközben lehetőség szerint nagyobb legyen az energiabevitel, mint az esti órákban.

2. Ne hagyd ki a reggelit!
A reggeli kihagyhatatlan étkezés. Kutatások alapján kapcsolat állhat fenn a reggeli elhagyása és a testsúly gyarapodása között.

3. Kalóriaszegény ÉS egészséges menü
Természetesen nem mindegy, hogy mit eszünk. Fogyókúra idején igyekezzünk a szükségesnél nem több energiát szolgáltató, zsírszegény, rostban és összetett szénhidrátokban gazdag, azonban hozzáadott cukrokban szegény étrendet kialakítani.

4. Nyersen a legjobb!
Figyeljünk arra, hogy naponta öt alkalommal együnk zöldséget és gyümölcsöt, változatos formában és természetesen az idénynek megfelelően.



5. Félsiker: kisebb adagok!

Mérsékeljük az elfogyasztott ételek adagnagyságát. Egy étkezésen belül ne szedjünk több alkalommal a tányérunkra.

6. Legfőbb erényünk: a mértékletesség!
Tartsuk magunkat és étkezéseinket szigorú kontroll alatt! Önkiszolgáló éttermekben is lehetőség szerint szabjunk határt az étvágyunknak és ne menjünk vissza több körben is a pulthoz se ételért, se üdítőért. Abban az esetben, ha nehezen tudjuk eldönteni, milyen étel lenne jó választás, vagy az adagokat nem tudjuk megfelelően kontrollálni, 1-2 étkezést helyettesíthetünk energia-kontrollált ételekkel, mint például egyes fogyókúrás müzli szeletek, turmixok.


Mozgás – mennyi szükséges a fogyáshoz?

Amennyiben nem tartunk diétát, azonban rendszeresen, intenzíven sportolunk, 5 %-os testsúlycsökkenés érhető el. Azonban a fogyás úgy a legeredményesebb, ha a diétát és a helyes étrendet rendszeres testmozgással egészítjük ki. A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát már 30 perc, közepes intenzitású mozgás is segít csökkenteni, amit a hét 5 napján végzünk. A súlyvesztésben nagy segítségünkre lehet, heti 5 alkalommal 60 perc közepes intenzitású vagy élénk testmozgás, de már heti 3 alkalom is eredményes lehet. Súlyfenntartás céljából napi 60-90 percnyi közepes intenzitású edzére van szükség, megfelelő energiabevitel mellett.

5 apróság a nagy eredményekért:
  • együnk lassan
  • lehetőség szerint ne tartsunk otthon édességet
  • éhesen ne menjünk vásárolni
  • vezessünk táplálkozási naplót
  • legyen segítségünk, ha tehetjük, forduljunk szakemberhez


A cikk a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének hírlevele alapján készült.


Képek: www.FreeDigitalPhotos.net





 
 
[ 2808 ]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


Jóska Jósda
Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
ciganykartya
szinjosda
slide-tarot
slide-tarot

 
 




 



ciganykartya
joskajosda
szerelmi_joslat
szinjosda
slide-tarot



A Harmonet üzemeltetője az Harmopress Kft.
1999-2016 © Minden jog fenntatva
HarmoNet 1999 óta minden nőnek bejön!
x