HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2017-09-19
Címlap / Szépség-Egészség / Így csináld jól a bemelegítést és a nyújtást!

Dr. Csábi Bettina

Így csináld jól a bemelegítést és a nyújtást!

Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2017-09-19

Honnan csípünk el időt általában? A bemelegítés és a nyújtás. Nyújtás közben fordul elő, hogy azt érzem, zavarjuk le, mert ez nem fontos. Nem szakadsz meg benne, olyan plusz felesleges időpazarlásnak érzed. Nem azért csináljuk, hogy megcsodálhassátok a spárgámat, hanem ezáltal akadályozom meg, hogy nagy izomlázad legyen, és teljesen összehúzódott izomzatot visszalazítsd. A megfelelően lenyújtott izom kevésbé sérülékeny, rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása. Mit értek ez alatt? 

 

Nagyobb erőt tud kifejteni. Növeli a hajlékonyságot, az ízületi mozgásszög kiterjedését, ezzel együtt a koordinációt. A stressz az izmok állandó, tónusos feszüléséhez vezet. Az izmok ellazításán keresztül a stressz csökkentésére is alkalmas a nyújtás. Tehát nyújtani kötelező!

A jó bemelegítés?

A jó bemelegítés legalább 10 perc hosszúságú, a keringési rendszert fel kell pörgetni. Bemelegítés nélkül ne nyújts! Én általában negyed órát szoktam tartani, és jelezni is szoktam mindig, hogy akkor kezdjük most a rendes edzést.

A nyújtás egyik fajtája a streching

A stretching módszere

Védi az izomzatot, az inakat, szalagokat a húzódásoktól, növekszik az izom terhelhetősége. És maximalisták, figyeljetek! Nem elpazarolt idő, mert javítja az izomtónust. Az izomnyújtó gyakorlatokat mindig előzze meg bemelegítés. Miből áll?

1. Feszítés: ez alatt a feszítési idő alatt a vérkeringés gátlás alá kerül,
2. Lazítás: a célja a feszítés állapotának feloldása, ideje: 5–10 másodperc.
3. Nyújtás: adott izomcsoport statikus nyújtása és a nyújtott helyzet megtartása.


Mi az elérendő célunk?

Statikus stretching

Az erőedzés előtt azonban nem ajánlatos alkalmazni, mert csökkenti az erőszintet. Lassan közelítsünk a mozgáshatár aktív kiterjedéséig, majd tartsuk ki a feszülést 10–60 mp-ig, egy társ segítségével érjük el a kívánt ízületi pozíciót. Pl. hátulról lenyom a társ.

Dinamikus stretching

Azok a sportolók használják, akiknek növelniük kell az ízületi, pl. küzdősportolók rúgásmagasság növelésénél, egy bizonyos sportképesség javítása céljából. Például a kinyújtott tenyér megrúgása.

Példák hogy tudd, hogy hogyan melegíts be.

Nyakgyakorlatok:

Nyújtó hatású: nyakhajlítás, fejfordítás, fejkörzés.

Erősítő hatású: az előző mozgások ellenállás leküzdésével.

Kar- és vállöv gyakorlatok:

Nyújtó hatású: ujj- és csuklóhajlítás, kézkörzés, alkarlendítés, alkarlengetés, alkarkörzés, karlendítés, karlengetés, karhúzás, karkörzés, váll előre-hátra húzása, váll emelése, süllyesztése, karok elöl kulcsolva, vállak előretolva, kissé gömbölyített hát.

Bicepsz nyújtása: az egyik kar tenyérrel felfelé néz, másik kar feszíti vissza a kézfejet.

Tricepsz nyújtása: egyik kar magas tartásban, a könyök hajlításával told a gerinc mentén enyhe rásegítéssel (erősítő hatású) ellenállással szemben.


Törzsgyakorlatok:

Nyújtó hatású: törzshajlítás hátra-előre, törzsfordítás, törzshajlítás oldalt, kapaszkodj meg egy oszlopban mindkét kézzel és a hátad gömbölyítésével húzd hátrafelé a törzsedet, négykézláb gömbölyítsd a hátadat.

Lábgyakorlatok:

Nyújtó hatású: láblendítés és lengetés, lábkörzés, lábhúzás,lábujj és bokahajlítások, lábfejkörzés, lábszárlendítés*erősítő hatású: terheléssel, ugrás, szökdelés, farizmok nyújtása: húzd az egyik térdedet a mellkasodhoz. Vádli nyújtása: lépcső szélén engedd le a sarkadat, mint a vádli gyakorlat alsó pontján és engedd rá a testsúlyodat.


Legyetek bajnokok a mindennapokban!




 
 
[2640]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


titkosrandi fej

éves
 
fotó




Tagok: Túl az 1 millión, Fotóval: 331.689


Jóska Jósda
Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
ciganykartya
szinjosda
slide-tarot
slide-tarot

 
 


/img/hirdetes/everness-INY-300x250.gif
 


 

ciganykartya
joskajosda
szerelmi_joslat
szinjosda
slide-tarot



A Harmonet üzemeltetője az Harmopress Kft.
1999-2016 © Minden jog fenntatva
HarmoNet 1999 óta minden nőnek bejön!
x