A mell izomzatát fejlesztő gyakorlatok
Címlap / Szépség-Egészség / A mell izomzatát fejlesztő gyakorlatok

A mell izomzatát fejlesztő gyakorlatok

HarmoNet Ezotéria-Horoszkóp-2023-12-11

 

Fekvenyomás 
A gyakorlat abból áll, hogy fekvő testhelyzetben a súlyt a mellkastól karnyújtásnyira kinyomjuk. Majd a súlyt a mellkasra újra visszaengedjük, mélyen beszívjuk a levegőt és a súlyt ismét kinyomjuk. A kinyomás közben kilégzünk. A nyomást viszonylag lassan, a mellkason való pattintás nélkül, erőből kell végezni. Ügyeljünk arra, hogy nyomás közben a csípő ne emelkedjen fel. Ha jól elsajátítottuk a gyakorlat helyes technikai kivitelezését, akkor próbáljuk meg hanyattfekvésben felhúzni mindkét térdünket, és a talpainkat fektessük a padra (ilyenkor az egyensúly megőrzése nehezebb). Ebből az alaphelyzetből végezve a gyakorlatot, teljesen le lehet szorítani az ágyéki gerincszakaszt a padhoz, megóvva azt a sérüléstől. A fekvenyomás helyesen végrehajtva az egyik legértékesebb mellizom gyakorlat, jól szolgálja a mellizom tömegének a növelését.
 
Fekvenyomás széles fogással 
A gyakorlat végrehajtása hasonló, mint a fekvenyomásnál, de azzal a különbséggel, hogy itt a rúdon nagyon széles fogást alkalmazunk. Ez a fogásnem az izom fejlesztésére azért is nagyon előnyös, mert a mellizomra nagyobb nyomást gyakorol, többet, mint a keskenyebb fogással végrehajtott gyakorlat. Előnye még, hogy a szélesebb fogásnak köszönhetően nagyobb súlyokkal is tudunk dolgozni, mint a normál fogásnál, de annak érdekében, hogy a fekvenyomásnak a mellizomzatra gyakorolt fejlesztő hatását teljes egészében ki tudjuk használni, mind a két változatot alkalmaznunk kell.
 
Nyomás zárt fogással 
A fekvenyomáshoz hasonló végrehajtásmódot igényel, avval a különbséggel, hogy itt a rúdon teljesen zárt fogást alkalmazunk. A két kézfej között maximum egy tenyérnyi távolság legyen. Akkor hajtottuk végre szabályosan a gyakorlatot, ha a súly mellkasra engedése közben a könyököket oldalirányban nyitjuk szét. A gyakorlat nagyon jól segíti a mellizomzat szétválasztását és a formák kialakítását. 

 

Oldalemelés 
Feküdjünk egy sima gyakorlópadra. Fogjunk kézisúlyzót mindkét kezünkbe. Nyújtsuk ki mindkét kezünket a mellkas fölé, a könyök legyen kissé behajlítva. A levegő beszívása mellett a súlyt engedjük le oldalra úgy, hogy karjaink kissé a vízszintes alá kerüljenek, majd a súlyt hozzuk vissza a kiindulási helyzetbe és lélegezzünk ki. A gyakorlat végrehajtása közben koncentráljunk a mellizom feszülésére. 

 

 

Nyújtott karú áthúzás 
Feküdjünk a gyakorlópadra a fekvenyomás testhelyzetében. Fogjunk meg egy kétkezes súlyzót vállszélességben, karnyújtásnyira a mellkas felett tartva. Vegyünk mély lélegzetet és engedjük lassan a súlyt hátra a fej mögé. A könyök ne hajoljon be, a kar a gyakorlat egészében feszes legyen. Miután a súlynak a fej mögé engedésével a mellizomzatot megnyújtottuk, húzzuk vissza és áthaladva a kiindulási ponton, nyújtott karral engedjük le egészen a combra. Leengedés közben kilélegzünk. A gyakorlat folyamán arra ügyeljünk, hogy a súlyt 45 foknál jobban ne engedjük le a fej mögé, és hogy az ágyéki gerincszakasz ne emelkedhessen el a padtól. A gyakorlat jól erősíti a bordán tapadó izmokat, fejleszti a mell alsó izomkötegeit, de hasznos a vállöv izmainak az erősítése szempontjából is. 
 
Áthúzás szűk fogással 
Hasonló az előző gyakorlathoz, azonban itt egykezes súlyzót használunk, szűk fogással. Csak a vállak legyenek alátámasztva, fejet hátrahajtjuk. A gyakorlat végzésével a mellizom fejlődése mellett mellkas fejlődést is elérhetünk.

 

Hajlított karú áthúzás 
A gyakorlat kezdeténél a súlyt a mellkasnál tartjuk normál fogásszélességgel. Ekkor emeljük fel a súlyt pár centiméternyire a mellkas fölé és toljuk fel a fej felett hátra, a fej mögött engedjük le. Ebből a helyzetből a súlyt ismét vigyük vissza a mellkashoz és kilégzünk. A gyakorlat végzése közben a karok mindvégig behajlítva maradnak úgy, hogy a könyök végig előre mutat a fej mellett. Ügyeljünk arra, hogy a fejünk a padról kissé lógjon le. A vállakat próbáljuk tónusosan tartani a mozgás teljes terjedelmében. Akinek korábban ficamos sérülés volt a vállában, az lehetőleg ne alkalmazza ezt a gyakorlatformát. 
 
Nyomás 45 fokos dőlésszögű padon 
A gyakorlatot kétkezes súlyzóval, 45 fokos szögben döntött padon végezzük. A padba beülve a súlyt vállszélességben fogjuk meg, engedjük le belégzéssel egyidőben, majd nyomjuk ki a fej fölé és lélegezzünk ki. A súly a mellkast érintse. Ügyeljünk arra, hogy csak olyan padot használjunk, amelyen kezünket oldalt be tudjuk hajlítani és támaszt nyújt a fej számára is. Akik először próbálkoznak evvel a feladattal, használjanak kisebb súlyt, mint a vízszintes helyzetből végrehajtott fekvenyomásnál, mivel meg kell érezni a megszokottól eltérő egyensúlyi helyzetet, és a mellizom kevésbé használt részeit dolgoztatja meg a feladat. A mellizomzat felső részét fejleszti a gyakorlat.
 
Mellgép 
A gyakorlat végrehajtásához az ábrán látható csigás mellgépre van szükségünk. Az ábra szerint üljünk a gépbe, fogjuk meg a kart, alaphelyzetben tüdőnket szívjuk tele levegővel, majd a karok összehajlításával végezzük el a gyakorlatot, miközben kilégzünk. Pillanatra tartsuk meg a súlyt, majd lassan (húzóerőt megtartva) engedjük vissza a gép karjait alaphelyzetbe, majd folyamatosan ismételjünk. A gép karjain történhet a fogás úgy, hogy az alkarok fekszenek a párnára, de úgy is, hogy a tenyerekkel nyomjuk össze a párnákat. A gyakorlatot a mellizom fejlesztésének későbbi szakaszában alkalmazzuk. Szerepe főleg a mellkas vonalainak a kirajzolása. 

 

Nyomás 30 fokos dőlésszögű padon 
A gyakorlat végzéséhez az ábra szerinti testhelyzetben feküdjünk a padra. Vegyük igénybe az edzőpartnerünk segítségét a súly feladásánál, majd amennyire karjaink fesztávolsága engedi, teljes szélességben fogjuk meg a súlyzót, s a mozgássort a következőképpen hajtsuk végre: a súlyzót a felső holtpontról lassan engedjük le egészen a nyakunkig, miközben belégzünk. Innen kinyomva a súlyt, fújjuk ki a levegőt. A gyakorlat végzésénél nagyon ügyeljünk arra, hogy a súlyzót leengedve a súlyt ne a mellünkhöz érjen, hanem a nyakunkig engedjük le. Kezdetben mindenképpen kis súlyokkal dolgozzunk, és miután megéreztük a szokatlan egyensúlyi helyzetet valamint tudatába kerülünk saját tehrbíró képességünknek akkor emeljük a terhelést. Szerencsés, ha a társ aktív figyelmével segíti a gyakorlást, szükség esetén jó ha közbe tud avatkozni...
 
Mellcsiga 
A gyakorlat végzéséhez felső függesztésű csigasorra van szükségünk, mely egymással szemben, kétoldalt falra vagy állványra szerelt. A két csigasor közti távolság legalább 4 - 5 méter legyen. Enyhe terpeszben álljunk a két csigasor középpontjába, karunk teljes oldalsó kinyújtásával fogjuk meg a fogantyúkat, ebben az alaphelyzetben kilélegzünk, majd két karunkat magunk elé behúzva kifújjuk a levegőt. A gyakorlat akkor igazán hatásos, ha két kezünket egymás mögé csúsztatva teljes mélységig húzzuk be a súlyt. A gyakorlatnak nagy szerepe van a már előzőekben megerősített mellizomzat vonalainak kirajzolásában.
 
Oldalemelés 45 fokos szögben döntött padon 
Az ábra szerinti testhelyzetben beállunk egy 45 fokos szögben bedöntött padba, két kézisúlyzóval végezzük a gyakorlatot úgy, hogy a felső helyzetből a karok oldalra nyitásával a súlyt levisszük, ügyelve arra, hogy a gyakorlat végzése közben a könyökök enyhén hajlítottak legyenek, majd a súly visszavezetése közben fújjuk ki a levegőt.

 

 

Tolódzkodás 
A legkönnyebben végrehajtható gyakorlat. Ha rendelkezésünkre áll két megfelelő szélességben futó rúd, úgy máris lehet gyakorolni. A gyakorlat végrehajtásának folyamata: az ábra szerinti testtartásban, lehetőleg lengés nélkül leengedjük törzsünket és karunk segítségével ismét feltoljuk. Mivel itt testünk súlya adott, ehhez válasszuk ki a megfelelő széria- és ismétlés számot úgy, hogy a gyakorlatot szabályosan tudjuk végrehajtani. Vigyázzunk arra, hogy nem saslengést kell csinálni, így a törzs mozgásával ne segítsünk.

 

 

Irodalom: Fekete Ferenc: Az erő műhelyében - testépítő ABC 2. bővített kiadás. 1986, Sportpropaganda

Nyomtatás NYOMTATÁS konyvjelzo_ikon

Képforrás: Canva Pro adatbázis.


 
 
[ 22840 ]
spacer
Szólj hozzá!
spacer 

 
 


Hapci naptár
szerelmi_joslat
Szerelmi kötés
Önismereti jóslat
slide-tarot
 
 
x